そのカロリーはどこから？気にしてほしいPFCバランス！
みなさんこんにちは！
節約大学生ムネンバです。
大型連休が終わり、スムーズに日常生活に戻ることができましたでしょうか？
ムネンバは大学を卒業できるようにここから卒業研究を頑張りたいと思います笑
さて、前回は食事に関してということで、カロリーについてお話させていただきました。
※前回の記事はコチラ
savinguniversitystudent.hatenablog.com
今回は、そこから一歩踏み込んだ、
「そのカロリーはどこから？気にしてほしいPFCバランス！」
ということでやっていきたいと思います。
まずは、「PFCバランス」この単語に関して、「初めて聞いた！」という方が大多数だと思います。
ムネンバもフィットネスクラブでアルバイトをするまでは一切知りませんでした笑
簡単に説明すると、痩せたいときは食事の量を減らすだけで食事の内容は何でもいいの？ということです。
無論、食事の内容も気にしなければいけません。
例えば、「全体的に見て摂取カロリーは抑えた！でも食べるものが全部ハンバーガーだけ…」だとしたらどうですか？痩せるはずありませんよね。
この時、ハンバーガーは油っぽいから減らした方がいいかも！という考えに行き着くはずです。
これ場合はPFCバランスでいうところのF（脂質）を減らす必要があるということです。
このように、今回は前回お話した「カロリー」に加えて、食事の内容を決定する「PFCバランス」について説明し、ムネンバオススメの調整の仕方についてお話していこうと思いますので最後まで読んでいただけますと幸いです。
①P（タンパク質）
PFCバランスの一つ目はproteinのP！ということで言わずと知れた筋肉の材料、タンパク質です。
鶏むね肉やささみに多く含まれており、筋トレをされている方は意識してとっている方も多いかもしれませんね。
実はタンパク質に関しては以前、お話したことがありますのでコチラを参考にしてみてください！
savinguniversitystudent.hatenablog.com
コチラの記事では「タンパク質＝体を構成する物質」として取り上げましたが、今回はエネルギー源としてのタンパク質について説明させていただきます。
まず、栄養素にはカロリーがあり、タンパク質は1gあたり4kcalとされています。
例えば、一杯でタンパク質が20gとれるプロテインを一杯飲んだら、それだけで80kcal摂取したことになります。まあ、プロテインにも多少なりの脂質（F）、糖質（C）も含まれるので80kcalとはいきませんが…
ともかく今回知っておいてほしいのは、「タンパク質にもカロリーがあるよ！」ということです。
ただ、タンパク質は日常生活において不足しがちな栄養素であること、加えて主に脂肪になるのは以下の2つになりますので、筋トレしている方もそうでない方も意識してとるようにしてみてください！
②F（脂質）
お次はfatのFということで脂質です！
こちらは皆さんの予想通り脂肪のもとになる栄養素であり、揚げ物やケーキなどに多く含まれます。
エネルギーとしては1gあたり9kcalとされており、この時点で摂りすぎるとヤバいというのがイメージできますよね笑
ただ、脂質にもよい脂質、よくない脂質があり、例えばオリーブオイルなんかは抗酸化作用をもつ良い脂質、逆にマーガリンは「食べるプラスチック」と形容されるくらいよくないものとされています。
なので、前回の記事と絡めると脂質は1gあたり9kcalというエネルギー不足を防ぐ上で豊富なエネルギー源である反面、摂りすぎは太ってしまう原因にもなるということを覚えておいてください！
③C（糖質）
PFC最後の一つはcarbohydrateの頭文字より糖質です！
米、パン、麺などの炭水化物に多く含まれ、PFCの中でも大部分を占める栄養素になります。
エネルギー源としては1gあたり4kcalとされており、①のタンパク質と同じエネルギー量となります。
脂質と同じく、摂りすぎは太ってしまう原因になってしまうものの脂質と比較すると運動により消費されやすい物質であるため、健康的に痩せる、脂肪を落とすのに重要な栄養素となります。
いかがでしたでしょうか？
以上がダイエットにおける食事を考えていく上で大切なPFCの説明となります。
これらを踏まえて、ムネンバが痩せるためにオススメするPFCのバランスは…
3：2：5です！
つまり、総摂取カロリーの3割をタンパク質、2割を脂質、5割を糖質で摂ろうということです。
例えば、痩せるために2000kcalを食事からとろうと思ったら、総摂取カロリーを100％とすると、タンパク質から30％なので600kcal、脂質から20％なので400kcal、糖質から50％の1000kcalとる必要があるということです。
また、具体的なグラム数に関しては上でお話したように「P:1g＝4kcal、F:1g＝9kcal、C:1g＝4kcal」とすると、タンパク質は150g、脂質は約45g、糖質は250g摂ればいいことになります。
PFCのグラム数に関しては食品の裏側とかに表記されているので、コンビニとかで「これはダイエット中でも食べられる！」、「これは食べられない…」って見てみるのも意外と楽しいですよ！（暇人の極みかもしれませんが…笑）
これらを踏まえて、前回、今回の内容をまとめると、
1.まずは、一日の目標摂取カロリーを決める！
※基礎代謝量を下回らないように注意！
2.摂取カロリーのうち何割をタンパク質、何割を脂質、何割を糖質で摂るか、目標PFCバランスを決める！
※ムネンバのオススメは3：2：5！
3.P:1g＝4kcal、F:1g＝9kcal、C:1g＝4kcalとして一日に何グラムずつ摂れるか計算してみる！
4.あとは頑張るだけ！となります。
正直、運動よりも食事を気にする方が大変だと思います。
特に、運動はトレーナーにつきっきりで教えてもらうことができますが、食事は自己管理が継続のカギとなります。
無理しすぎないように長い目で見て、細く長く続けられるように取り組むのがオススメです。
みなさんの食事管理を陰ながら応援しております！
それではまた次回、お会いしましょう。
さようなら～
